[바이오타임즈] 만성 피로에 시달리는 현대인이 빠르고 확실하게 일상의 활력을 되찾기 위해 다양한 비타민을 섭취한다. 한국건강기능식품협회(2022년 기준)에 따르면 가장 많이 판매된 기능성 원료로 홍삼에 이어 종합, 단일 비타민이 2위를 차지했다. 건강에 대한 관심이 높아진 가운데, 최근에는 제품에 함유된 각 성분의 함량을 높인 고함량 비타민 제품도 출시되고 있다.

뭐든 넘치면 부족한 만 못하다. 건강에 긍정적인 영향을 미치는 보충제도 마찬가지로, 건강 효과를 높이기 위해 과잉 섭취를 하면 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 무조건 고용량을 섭취하기보다 자신에게 맞는 비타민 종류와 섭취 방법을 찾는 게 현명한 선택이다. 비타민별 효능 및 복용 시 유의해야 할 점을 알아봤다.

기름에 녹는 성질을 가진 지용성 비타민에는 비타민A, D, E, K가 있다. 저절로 배출되지 않고 체내 축적되기 때문에 과잉 섭취 시 독성을 유발할 수 있다.

◇ 비타민A, 흡연자에게는 폐암 유발 가능성 높아

비타민A는 항산화 작용과 면역력 증진에 도움이 될 수 있다. 뼈와 치아 발달에 관여하고 눈, 피부, 점막의 생성과 시력에도 영향을 끼친다. 비타민A는 결핍 시 야맹증, 실명, 피부 건조, 면역력 저하, 뼈 발달 저하의 증상이 나타날 수 있다.

비타민 A는 정상적인 식이에서 충분히 공급되므로 보조요법의 용량은 1일 5,000IU 이상을 넘지 않도록 권장된다. 과잉 시 구토와 같은 위장장애, 피부 가려움, 건조감 같은 피부 부작용, 관절통 및 관절 부종, 거친 피부, 통증성 관절부종이 나타날 수 있다. 또, 고함량을 장기간 섭취 시 골다공증 위험이 있고 임산부의 경우 기형아 발생 위험이 있다. 약물성 독성 간염이 나타나기도 한다.

특히 흡연자라면 더욱 유의해야 한다. 흡연자에게 폐암을 유발한다는 연구 결과가 있기 때문이다. 1996년 진행된 AREDS2 임상 연구에서 베타카로틴이 황반변성 위험을 감소시키지만, 흡연자의 폐암 위험을 높인다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 핀란드에서 약 2만 9,000명의 남성 흡연자를 대상으로 진행한 연구에선 비타민 A 복용자가 비복용자보다 폐암 발병률이 18% 높은 것으로 나타나기도 했다.

◇ 비타민D, 메스꺼움 구토 등 고칼슘혈증 위험

비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강을 돕고 근육 발달, 심장 근육, 신장 기능 조절에 도움이 되며 면역력 증진에 효과가 있다. 일부 암 위험을 낮추기도 한다.

꾸준히 복용하면 체내 면역 물질인 카델리시딘과 디펜신의 생성이 증가해 항염, 항바이러스 작용을 활성화해 면역 기능 강화에 도움이 된다. 일반적으로 비타민 D의 하루 적정 섭취 용량은 400~800IU다. 비타민 D 결핍자라면 1,000~5,000IU까지 복용이 권장된다.

결핍 시 뼈 약화, 골다공증, 근육 통증, 피로, 우울감 등의 증상이 나타날 수 있다. 어린이 성장에 중요한 요소 중 하나로, 비타민D가 부족하면 골격의 성장과 발달에 문제가 생길 수 있다.

반대로 지나치게 많이 섭취하면 체내 비타민 D 농도가 높아져 고칼슘혈증이 생길 수 있다. 고칼슘혈증은 혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL 이상이거나 이온화 칼슘이 4.2mg/dL 이상인 상태로, 식욕감퇴, 설사, 울렁거림, 근육통, 피로, 신장 결석 등 각종 문제를 동반한다. 심각한 경우 신장이 영구적으로 손상될 위험도 있다.

특히 비타민D와 칼슘제를 같이 먹으면 체내 흡수량이 증가해 고칼슘혈증을 유발할 수 있다. 칼슘이 혈액에 과도 분비될 경우 혈관이 딱딱해질 수 있으니, 동맥경화증이 있는 환자들은 주의해야 한다.

◇ 비타민E, 고용량 복용이 생리 불순, 혈전 발생원인

비타민E는 항산화 비타민으로써 활성산소 제거, 적혈구 용혈 방지, 안구 건강, 항암 등에 효과 있다. 결핍 시 적혈구 파열이 발생할 수 있고 과잉 시 혈액 응고 기능이 떨어질 수 있다.

비타민 E가 함유된 종합비타민제를 고용량 복용하는 건 금물이다. 일부 제품은 비타민 E 함량이 일일 섭취량 기준 1,300~1,500%인데, 지용성인 비타민 E는 체내에 쌓여 부작용을 유발할 수 있다.

비타민 E는 여성 호르몬과 유사하게 작용하는데 오랫동안 상한 섭취량 이상으로 복용하면 생리 불순, 혈전 등을 겪을 수 있다. 보수적이라고 평가받는 의약품 표준 제조 기준에서조차 해당 부작용들을 명시한 이유다.

◇ 비타민K, 황달과 빈혈 발생할 수 있어

비타민K는 지혈, 항암, 단백질 활성화, 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다. 결핍 시 혈액 응고가 되지 않을 수 있고 과잉 섭취 시 황달과 용혈성 빈혈이 발생할 수 있다.
 

물에 쉽게 녹는 수용성 비타민으로는 비타민B 복합체, 비타민C가 있다. 체내 축적되지 않고 과잉 섭취 시 소변으로 배출될 수 있어 부작용이 크지 않다. 하지만, 속쓰림 등의 위장장애를 일으킬 수 있어 ‘과식’하는 것은 과유불급이다.

◇ 비타민B, 위장장애 시 함량 낮은 제품으로

비타민B군은 집중적인 활력이 필요할 때 섭취하는 영양 성분으로 피로감, 신경통 등을 개선하고 알코올 분해, 세포 재생, 활성산소 제거, 적혈구 생성, 신진대사를 촉진하는데 효과적이다. 결핍 시 각기병, 식욕부진, 변비, 우울증, 구내염, 안구 충혈 등이 발생할 수 있다.

고함량을 섭취할 경우 소화불량이나 속쓰림 등 위장장애를 유발할 수 있다. 위가 예민한 편이라면 식후에 바로 섭취하는 것이 좋다.

섭취법을 바꿔도 부작용이 계속 나타난다면 함량이 낮은 제품으로 바꾸는 게 좋다. 제조법에 다른 코팅 차이로 인한 부작용일 수도 있어 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 권장된다.

◇ 비타민C, 신장 결석 위험 증가

비타민C는 몸속에 있는 다양한 독성 물질을 중화하고 세균과 바이러스 감염 위험을 낮춘다. 피로 해소, 면역력 강화, 항염, 항산화 효과도 기대할 수 있다. 최근에는 암, 특히 구강암과 식도암, 위암, 대장암, 폐암, 유방암에서 예방 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.

비타민C가 결핍될 경우 상처 치유 시간이 길어지고, 치아발육과 성장 장애, 괴혈병, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.

음식으로 충분히 비타민C를 섭취하지 못하는 경우, 영양제로 보충할 수밖에 없다. 하지만 고용량으로 섭취하면 부작용이 생길 수 있으므로 하루 1,000㎎ 이내로 섭취하는 것이 좋다.

비타민 C는 수용성이라 몸 밖으로 쉽게 배출된다. 그러나 보충제로 지나치게 많이 먹으면 장이 비타민 C를 다 흡수하지 못하면서 삼투압이 증가해 메스꺼움, 구토, 설사가 나타날 수 있다. 돌처럼 굳어져 점막을 자극해 최악의 통증을 일으키는 요로계의 결석이 생길 위험도 있다.

비타민C는 한 번에 흡수되는 용량의 한계가 있고 체내 유지 시간이 짧아 여러 번 나눠 섭취해야 체내 비타민C 농도를 일정하게 유지할 수 있다. 속 쓰림은 비타민C 부작용으로 가장 흔한 증상으로, 특히 고함량을 복용하는 경우 발생하기 쉽다.

이를 방지하기 위해 식후 섭취하고 충분한 양의 물을 함께 마시는 게 좋다. 또, 비타민C를 공복에 섭취하면 항산화 성분인 셀레늄의 흡수가 어려울 수 있다.

비타민C 메가도스 요법도 인기다. 비타민C 메가도스는 적게는 하루 3,000mg부터 많게는 6,000mg, 최대량으로는 1만 2,000mg까지 권장 섭취량 이상의 고용량 비타민C를 섭취해 효과를 극대화하는 방법이다.

하지만 메가도스 효과는 권장 섭취량이나 과다 섭취에 따른 효과와 부작용 등이 명확히 입증되지 않았다.

개인마다 몸에서 필요한 비타민C 용량이 다른 만큼 나에게 맞는 용량을 찾아야 한다. 메가도스 요법 진행 중 복통, 설사, 속 쓰림 등 부작용이 발생 시 메가도스를 중단하거나 전문가와 상담을 진행하는 게 좋다.

[바이오타임즈=김가람 기자] news@biotimes.co.kr