[바이오타임즈] 스트레스, 불규칙한 식습관, 서구화된 식단 등으로 각종 질환의 위험성이 증가하면서 건강관리의 중요성이 높아지고 있다. 매일 다양한 영양제를 섭취하는 이들이 늘지만, 영양제 효능만 따질 뿐 섭취 시간에 대해서는 간과하는 경우가 많다.

활기를 불어주는 영양소는 아침 시간에 성분의 효능을 더 극대화하고, 심신의 안정을 주는 영양소는 주로 저녁이나 취침 전에 섭취하는 것이 숙면 등에 도움을 준다. ‘더 건강히’ 누릴 수 있는 영양제별 최적의 섭취 시간을 알아봤다.

◇AM 7:00_공복에 유산균은 위에서 장까지 유익균 생존율을 높여

유산균은 유익균을 증식하고 유해균을 억제해 장 내 환경을 개선해 주며 배변 활동에 도움을 줄 수 있다. 건강한 장 환경은 전반적인 면역력 향상에 중요한 역할을 한다. 그뿐만 아니라 다이어트, 콜레스테롤 감소, 피부 개선 등 다양한 효능이 있다고 알려졌다.

유산균은 생균 특성상 위산과 담즙산에 닿으면 쉽게 사멸하므로 위산의 양이 가장 적은 아침 공복에 섭취해야 장까지 안전하게 도달해 제 기능을 발휘할 수 있다. 물을 한두 컵 마신 후에 섭취하면 효능을 더욱 높일 수 있다.

아침 공복 상태에서 섭취하기 어렵다면 잠들기 전 공복 상태에서 먹는 것이 차선책이다. 최근에 많이 찾는 애사비나 오메가-3 같은 오일형 영양제와는 두 시간 이상 간격을 두고 섭취하는 것 또한 효능을 높이는 데 도움이 된다.

◇AM 8:00 _오전 식전에 비타민B군은 활력 UP!

비타민 B군은 스트레스와 에너지 소모가 많은 상황에서 피로 해소를 돕고 집중적으로 활력을 불어넣는 데 필요한 영양소다.

비타민B1은 탄수화물을 연소해 에너지를 생성하는 데 필요한 보조효소 역할을 하고, 비타민 B2는 성장과 세포 재생을 돕는 촉매로 작용한다. 비타민B3는 탄수화물, 지방산, 알코올 대사와 세포 내 호흡에 쓰인다. 비타민 B6은 단백질과 체지방 대사에 중요하다.

비타민 B군은 전반적으로 신진대사를 활성화하는 특성이 있어서 밤에 먹으면 몸이 숙면하지 못할 수 있다. 따라서 호르몬 생성과 에너지 대사를 원활하게 해 영양소의 효과를 극대화하기 위해서는 오전에 섭취하는 게 권장된다.

특히 식전에 복용하면 흡수율이 더욱 높일 수 있다. 다만 비타민 B군 섭취 후 속쓰림이나 울렁거림 등 위장장애를 겪은 적이 있다면 아침 식후에 복용하는 것이 좋다.

◇AM 9:00_비타민C는 저녁엔 ‘독’, 아침 식사 후엔 ‘약’

비타민C는 몸속에 있는 다양한 독성 물질을 중화하고 세균과 바이러스 감염 위험을 낮춘다. 피로 해소, 면역력 강화, 항염, 항산화 효과 등을 기대할 수 있다.

산성 성분으로 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있고 항산화 성분인 셀레늄의 흡수가 어려울 수 있어 식후 섭취하고 충분한 양의 물을 함께 마시는 게 좋다.

또한 한 번에 흡수되는 용량의 한계가 있고 체내 유지 시간이 짧아 여러 번 나눠 섭취해야 체내 비타민C 농도를 일정하게 유지할 수 있다. 비타민 B와 같이 신진대사를 활발히 하는 효과가 있어 밤늦은 시간에는 고함량 비타민의 섭취를 자제할 필요가 있다.

특히 비타민C는 가장 잘 알려진 항산화 기능은 노화를 막는 역할도 하지만 염증, 근력 손상과도 연관이 있다.

고강도의 운동을 하면 활성산소가 많이 발생하는데, 이는 노화뿐만 아니라 염증, 근력 손상을 유발하는 주요 원인 중 하나다. 비타민C는 활성산소를 제거하는 기능이 있어 운동 중간 또는 마친 후 섭취하면 도움이 된다.

◇PM 12:00_점심 식사 전 홍삼은 식곤증·피로 회복에 도움/아르기닌·철분은 음식물 섭취 전후

홍삼의 약리 효과를 나타내는 주요 활성 성분인 진세노사이드 성분은 생리활성 기능이 있어 활력을 키워준다. 세포 소기관의 하나로 세포호흡에 관여하는 미토콘드리아의 생합성을 증가시키고 분화 촉진 등을 통해 근 기능 향상에 기여한다고 밝혀진 바 있다.

특히 음식 섭취 전 또는 음식물 소화가 다 됐을 때 먹는 게 좋다. 특히 점심 식사 전에 홍삼을 섭취하면 식곤증이나 피로감 개선에 도움이 된다. 강력한 보양 작용으로 인해 몸의 교감신경을 흥분시켜 각성효과를 나타낼 수 있는 저녁 시간에는 섭취를 자제하는 게 좋다.

아르기닌은 위산에서 잘 녹기 때문에 위산이 거의 분비되지 않는 공복에 먹으면 좋다. 다만 위장이 약하고 위장장애가 있다면 식후에 먹는 것도 괜찮다.

아르기닌 섭취는 몸의 혈관을 확장하고 혈류를 증가시킨다. 이는 곧 운동 중 건강한 혈류를 촉진하며 근육에 영양소를 공급하는 데 도움을 주므로 운동 전 섭취하면 좋다.

철분은 뼈를 튼튼하게 하고 빈혈을 예방할 뿐만 아니라 신체 에너지를 생성하고 체내 산소를 높인다. 다만 체내 흡수율이 높지 않아 음식물 섭취를 하기 한 시간 전이나 두 시간 후인 공복에 섭취하는 것이 좋다.

◇PM 13:00_ 지용성인 오메가3는 음식 섭취 후 흡수율 높아져

혈액 내 지방을 줄이는 것으로 알려진 오메가3는 심장 건강을 개선하는 건강한 지방으로, 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

오메가3가 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요한데, 담즙산은 보통 기름진 음식을 먹은 뒤 많이 분비되기 때문에 식후 복용이 권장된다.

지용성으로 생선 기름으로 만들어진 탓에 빈속에 먹으면 비린내가 올라와 속이 메스꺼울 수 있는데, 음식과 함께 섭취하면 속 쓰림이나 위장장애 등 부작용이 줄고 흡수율은 높아진다.

PM 17:00_코엔자임큐텐·가르시니아 캄보지아는 저녁 식사 전 권장

혈압이나 고지혈증, 당뇨 약을 먹는 경우 영양소를 빼앗는 드럭머거(Drug muggers)로 작용하기 때문에 항산화제인 코엔자임큐텐을 많이 복용한다.

코큐텐은 항산화제이기도 하지만 미토콘드리아라는 우리 몸 속 에너지 공장에서 일어나는 에너지 대사의 조효소로 사용돼 에너지 생산을 촉진하는 역할도 한다. 따라서 약에 예민하거나 과용량 복용하거나, 늦은 저녁에 먹는 경우에는 잠을 방해할 수 있다.

가르시니아 캄보지아는 탄수화물이 지방으로 전환될 때 작용하는 효소 활성을 억제해 체중과 체지방량을 감소한다. 저녁 식사 전에 미리 복용하면 먼저 장에 도달해 음식이 지방으로 전환되는 것을 효과적으로 막는 역할을 한다.

PM 7:00_저녁 식사 후 먹는 칼슘제·달맞이꽃 종자유는 숙면과 세포 재생 도와

뼈를 구성하는 영양소로 잘 알려진 칼슘제는 저녁에 먹으면 좋다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 하기 때문에 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적이다. 특히 칼슘은 위산과 만나면 흡수율이 높아지므로 식사 후 복용이 권장된다. 마그네슘은 서로 보완되는 성분으로 함께 섭취 시 효과가 극대화된다.

달맞이꽃 종자유는 필수지방산에 속하는 감마리놀렌산을 함유하는 지용성이다. 따라서 식후에 먹어야 흡수율을 높일 수 있다. 아울러 세포 재생 촉진 작용을 하므로, 세포 재생이 일어나는 저녁에 먹는 것이 좋다.

프로폴리스도 식사와 상관없이 편한 시간에 섭취하면 되며, 면역력 증진을 위해 복용한다면 면역세포가 활성화되는 저녁 시간에 섭취하는 것이 좋다.

Etc_밀크씨슬·콜라겐 등은 애니타임

밀크씨슬, 콜라겐 등은 식사와 상관없이 편한 시간에 섭취하면 된다. 다만, 평소 위장이 약하고 밀크씨슬 복용 후 위장장애가 나타났다면, 식사 직후에 충분한 물과 함께 복용하는 것을 추천한다.
 

[바이오타임즈=김가람 기자] news@biotimes.co.kr

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