치매, "올바른 식습관과 운동으로 예방 가능"
치매, "올바른 식습관과 운동으로 예방 가능"
  • 나지영 기자
  • 승인 2020.03.17 18:50
  • 댓글 0
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원활한 뇌내 혈액순환 통한 건강한 뇌 세포 유지가 핵심
올바른 식습관과 두뇌 운동으로 치매 예방 가능
적당한 근력 운동은 뇌 세포 활성화에 도움

[바이오타임즈] 인간의 뇌는 평균 860억 개의 뉴런(신경원 세포)이 복잡한 회로로 얽혀있다. 하지만 이 수많은 세포는 태어나고 자라면서 끊임없이 사멸하는데, 한번 줄어든 뇌 세포는 재생하지 않는다. 이 점이 치매 치료가 근본적으로 불가능한 가장 큰 이유다.

출처: 게티이미지뱅크
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적당한 뇌 단련 치매 예방 효과 좋아

따라서 치매는 치료보다 예방이 중요하다. 남아있는 뇌 세포가 더디게 사멸하도록 대처하는 것이다. 치매 예방에서 가장 중요한 개념은 뇌의 원활한 혈액순환이다. 뇌 혈관이 막히거나 터지지 않고 잘 돌게 하는 것만으로도 치매 진행 시기를 최대한 늦출 수 있다. 혈액이 뇌에서 원활하게 활동하기 위해서는 뇌에 충분한 영양과 산소가 있어야 하며, 항산화 성분도 적당량 섭취해줘야 한다. 물론 이 방법은 뇌에 혈액을 공급해주기 때문에 혈관성 치매 예방에 가장 효과적이지만, 알츠하이머성 치매나 파킨슨병 등 다른 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

또한, 여러 방면에서 뇌를 단련시켜줘야 한다. 우리는 어려운 수학 문제를 풀 때면 뇌에 과부하가 온다고 말하곤 하는데, 이는 뇌를 단련시키는 좋은 방법이다. 만약 두뇌 운동을 하지 않고 뇌에 아무 자극이 없는 일상을 산다면 뇌는 더 빠르게 쇠퇴할 것이다. 다시 말해 뇌를 자주 사용해줘야 건강한 상태로 오래 유지할 수 있다는 것이다.

 

일상에서 뇌 세포를 건강하게 유지하는 다섯 가지 방법

이렇듯 건강한 뇌 세포를 오래 유지하는 것은 치매 시기를 최대한 늦추는 데 효과적이다. 이와 관련해 건강백세 연구소 김철수 의사는 일상생활에서 치매를 예방하는 다섯 가지 방법을 제안했다. 첫째, 균형적이고 규칙적인 식사를 유지해야 한다. 단식하거나 폭식을 자주 하면 영양 불균형으로 고지혈증, 과체중, 당뇨, 고혈압 등 다양한 심혈관 질환에 노출되는데, 이들은 치매에 치명적인 원인이 될 수 있다. 또한, 저산소증에 빠지지 않도록 방을 자주 환기해주는 것도 중요하다.

둘째, 뇌를 자주 사용하는 습관을 들여야 한다. 조리 있게 말하는 것부터 시작해서 모든 사물을 새로운 시각으로 인지하는 태도를 갖춰야 한다. 뇌는 근육과 같다. 자주 사용하지 않으면 더 빨리 퇴화하지만 자주 사용하고 자극을 주면 팽창하고 기능도 좋아진다. 실제로 알츠하이머성 치매를 앓다가 사망한 환자의 뇌는 정상인의 뇌보다 상당히 위축되어 있다고 한다.

셋째, 항산화 성분이 많이 함유된 음식을 자주 섭취해 활성산소 제거를 해줘야 한다. 또한, 활성산소는 제거도 중요하지만 덜 생기도록 예방하는 게 더 중요하다. 그러기 위해서는 뇌에 산소가 충분히 공급되어야 한다.

넷째, 술과 담배를 멀리해야 한다. 술과 담배는 치매 발병률 증가에 직접적인 영향을 미친다. 알코올 성분은 대사과정에서 알데하이드라는 독성을 만들며, 담배는 혈액순환을 둔화시켜 혈관을 좁게 만들고 일산화탄소 등의 독성을 만든다. 또한, 기타 마약류, 납, 살충제, 알루미늄 등 신경독이 포함된 물질 역시 최대한 멀리해야 한다.

다섯째, 충분한 휴식으로 뇌를 쉬게 해줘야 한다. 앞서 말했듯 뇌는 근육과 같다. 자극도 중요하지만, 회복도 그만큼 중요하다. 가장 중요한 휴식은 바로 수면이다.

출처: 게티이미지뱅크
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근력 운동도 뇌 세포 활성화에 도움

근력 운동이 뇌 세포 성장을 촉진하는 호르몬 분비에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 물론 무리한 운동은 오히려 뇌를 다치게 할 수도 있으니 자신에게 적절한 수준의 운동을 하는 것이 좋다. 그렇다면 어떤 운동이 효과적일까? 뇌를 활성화하는 가장 효과적인 운동은 매일 유산소와 근력 운동을 번갈아 하는 것이다. 여기서 운동의 강도는 자신의 심장박동수에 따라 조절하는 게 좋다. 사람마다 차이가 있겠지만 나이가 가장 직관적인 기준이 된다. 40대 이전에는 130 전후로, 60대까지는 120 전후로, 70대부터는 110 이하로 심장박동수를 고려하면서 운동하는 게 가장 안전하고 효과적이다. 또한, 운동량을 정해두기보다는 점점 늘려서 최소 30분 이상 땀이 나도록 하는 것이 좋다.

사실 치매 예방은 일상생활의 변화를 줘야 하므로 하루아침에 효과를 볼 수 있는 게 아니다. 하지만 지금부터라도 조금씩 노력한다면 확실한 효과를 볼 수 있다. 그러기 위해서는 균형 잡힌 식사, 적당한 운동, 두뇌 자극 등 스스로 불편한 삶을 택해야만 한다. 익숙하지 않은 것은 불편하다. 하지만 편하고 수동적인 삶은 뇌를 늙게 한다. 시대가 변하면서 기대수명보다 건강 수명이 중요해지고 있는 만큼, 꾸준한 치매 예방으로 건강한 노년을 계획해보는 건 어떨까?

[바이오타임즈=나지영 전문기자] jyna19@biotimes.co.kr


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